Recommended Calorie Intake – Persis Cara Menentukan Asupan Kalori Harian Anda untuk Menurunkan Berat Badan

[ad_1]

Tujuan semua orang yang ingin menurunkan berat badan harus kehilangan lemak dengan cara yang paling sehat sementara pada saat yang sama mempertahankan sebanyak mungkin otot tanpa lemak. Penting untuk bekerja dengan tubuh Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan untuk melakukan ini kita perlu menentukan asupan kalori yang direkomendasikan untuk tubuh khusus Anda.

Asupan kalori biasanya direkomendasikan sebagai angka statis oleh banyak sumber daya dan umumnya itu adalah pengurangan 500 hingga 1000 kalori per hari dari kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Secara umum, ini adalah tempat yang baik untuk memulai; Namun, masalah dengan menggunakan nomor statis tidak semua orang membutuhkan jumlah kalori yang sama untuk mempertahankan berat badan mereka.

Misalnya seseorang yang membutuhkan 1800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka akan mengurangi asupan kalori mereka sebesar 27%, sementara seseorang yang membutuhkan 2500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka hanya akan berkurang sebesar 20%. Jadi sepertinya logis bahwa untuk menemukan asupan kalori yang disarankan, Anda harus menggunakan persentase kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Idealnya Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini sebesar 15% -20%. Sekarang Anda tahu persentasenya, saya tahu apa yang Anda pikirkan "OK … OK … tapi 15% -20% dari APA!" Sekarang kita harus menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Sementara banyak sumber daya akan memberitahu Anda untuk hanya mengalikan berat badan Anda dengan jumlah yang ditetapkan untuk menentukan angka pemeliharaan kalori. Sebagai aturan, itu bukan cara optimal untuk menentukan nomor untuk tubuh ANDA. Secara pribadi saya telah menemukan Formula Harris Benediktus sangat bisa diandalkan ketika menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Di bawah ini adalah langkah-langkah yang diperlukan untuk menentukan asupan kalori yang disarankan untuk tubuh Anda menggunakan Formula Harris Benediktus:

  • Pertama, tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda.
  • Selanjutnya, cari tingkat pemeliharaan kalori Anda dengan mengalikan BMR Anda dengan pengganda tingkat aktivitas.
  • Ketiga, kurangi angka itu sebesar 15% -20% untuk menemukan asupan kalori yang disarankan.

Ini mungkin terdengar rumit, tetapi itu benar-benar hanya masalah memasukkan angka-angka Anda ke dalam rumus.

Temukan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda

1 pon = 0,454 kilogram dan 1 inci = 2,54 sentimeter

Menggunakan rumus dari atas …

Untuk pria:

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun) = BMR

Untuk wanita:

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun) = BMR

Sekarang ambil BMR Anda dan pengganda dengan Pengganda Aktivitas yang sesuai

  • Tidak aktif = BMR x 1,2 (sedikit atau tidak ada latihan)
  • Ringan Aktif = BMR x 1,375 (latihan ringan: 1-3 hari seminggu)
  • Cukup Aktif = BMR x 1,55 (olahraga sedang: 3-5 hari seminggu)
  • Sangat aktif = BMR x 1.725 (latihan intens: 6-7 hari seminggu)
  • Sangat Aktif = BMR x 1.9 (latihan harian yang intens dan pekerjaan fisik yang berat)

Sekarang, kurangi angka ini sebesar 15% -20% dan Anda akan memiliki asupan kalori yang disarankan untuk tubuh Anda.

Berikut ini contohnya:

Jennifer memiliki berat 155 pound, dia berusia 38 tahun, dia adalah 5'3 "tinggi, dan dia cukup aktif. Untuk menemukan BMR, kita akan memasukkan angka-angka ke dalam rumus. Pertama kita mengkonversi dari pound ke kilogram dan dari inci ke centimeter .

£ 155 x 0,454 = 70,4 kg dan 5'3 "= 63 inci = 63 x 2,54 = 160,02 cm

655 + (675,84) + (288,04) – (178,6) = 1,440

BMR x Tingkat Aktivitas = 1440 x 1,55 = 2,232 Jadi, jumlah pemeliharaan kalori Jennifer adalah 2.232 kalori per hari.

Untuk penurunan berat badan yang sehat, asupan kalori yang disarankan Jenifer akan menjadi 1.786 kalori per hari (2.232 – 20% = 1.786)

Ketahuilah bahwa Anda tahu cara menentukan asupan kalori yang disarankan untuk menurunkan berat badan yang aman dan optimal, Anda memiliki satu alat lagi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan.

[ad_2]

Program Latihan Pemula Untuk Menurunkan Berat Badan

[ad_1]

Menurunkan berat badan bisa menjadi tugas yang menakutkan. Di mana Anda mulai? Pada dasarnya Anda harus membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang Anda konsumsi. Karena itu diet yang baik adalah penting, dikombinasikan dengan program latihan yang tepat. Saya akan memandu Anda melalui hal-hal yang perlu dipertimbangkan ketika memulai program latihan pemula untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan berbagai jenis latihan yang Anda butuhkan. Hal pertama yang perlu Anda lakukan jika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama, kembali dari kondisi medis atau jika Anda kelebihan berat badan, adalah dengan melihat praktisi medis Anda dan mendapatkan pemeriksaan. Dengan begitu Anda bisa memulai program latihan dengan percaya diri.

Hal kedua yang perlu Anda lakukan adalah duduk dan tentukan apa tujuan Anda. Apakah Anda ingin mengurangi berat badan pada tanggal tertentu, apakah Anda ingin masuk ke dalam celana jeans favorit, atau apakah Anda hanya ingin terlihat dan merasa hebat? Tuliskan tujuan Anda karena ini akan menjadi kekuatan motivasi saat Anda memulai program latihan Anda. Cobalah untuk membuat mereka dapat dihitung, sehingga Anda dapat mengukur hasil Anda dan menentukan apakah Anda telah memenuhi tujuan Anda. Tujuan akan membuat Anda tetap fokus. Ketika Anda merasa lelah dan tidak ingin berlatih, lihat saja apa yang telah Anda tuliskan sebagai tujuan Anda dan Anda harus mendapatkan inspirasi untuk terus berjalan. Beberapa orang memberi tahu keluarga atau teman mereka apa tujuan mereka sehingga mereka merasa berkewajiban untuk menepati janji mereka. Beberapa memulai program latihan untuk menurunkan berat badan dengan yang lain, jadi lebih sulit untuk membuat alasan untuk tidak berlatih.

Latihan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan bagi pemula?

Ketika memulai program latihan penurunan berat badan untuk pemula, Anda perlu menilai tingkat kebugaran Anda dan memulai latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mendapatkan pelatih pribadi, memulai keanggotaan gym dan mendapatkan seorang profesional untuk membimbing Anda, atau Anda dapat memulai sendiri, memulai secara perlahan dan menilai diri Anda sendiri. Jika Anda sedang berjuang atau Anda mudah sakit, mundurlah. Jika Anda merasa Anda bisa berusaha lebih keras, Anda bisa mengambil intensitasnya.

Cara terbaik untuk memulai program latihan penurunan berat badan adalah mulai berjalan. Berjalan sangat bagus karena Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Anda bekerja sistem kardiovaskular dan otot-otot Anda tanpa terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda. Berjalan juga cukup menyenangkan. Seiring kebugaran umum Anda meningkat Anda perlu fokus pada tiga jenis latihan. Pendingin kardio, pengkondisian kekuatan dan fleksibilitas.

Latihan kardio untuk pemula termasuk latihan apa pun yang membuat detak jantung Anda naik untuk waktu yang lama seperti 30 menit. Untuk menurunkan berat badan, penelitian telah menemukan bahwa 30 menit sehari diperlukan, dikombinasikan dengan diet yang baik. Mulai latihan interval dan Anda dapat mempercepat penurunan berat badan. Latihan kekuatan melibatkan latihan ketahanan, yang membutuhkan otot Anda untuk bekerja melawan perlawanan. Anda membakar lemak saat berolahraga dan juga saat tubuh Anda pulih dari stres yang diletakkan di atasnya. Karena itu Anda membakar lemak dalam jangka waktu yang lebih lama. Akhirnya, latihan fleksibilitas penting untuk menjaga tubuh Anda lincah dan mencegah cedera saat berolahraga.

[ad_2]