Recommended Calorie Intake – Persis Cara Menentukan Asupan Kalori Harian Anda untuk Menurunkan Berat Badan

[ad_1]

Tujuan semua orang yang ingin menurunkan berat badan harus kehilangan lemak dengan cara yang paling sehat sementara pada saat yang sama mempertahankan sebanyak mungkin otot tanpa lemak. Penting untuk bekerja dengan tubuh Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan untuk melakukan ini kita perlu menentukan asupan kalori yang direkomendasikan untuk tubuh khusus Anda.

Asupan kalori biasanya direkomendasikan sebagai angka statis oleh banyak sumber daya dan umumnya itu adalah pengurangan 500 hingga 1000 kalori per hari dari kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Secara umum, ini adalah tempat yang baik untuk memulai; Namun, masalah dengan menggunakan nomor statis tidak semua orang membutuhkan jumlah kalori yang sama untuk mempertahankan berat badan mereka.

Misalnya seseorang yang membutuhkan 1800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka akan mengurangi asupan kalori mereka sebesar 27%, sementara seseorang yang membutuhkan 2500 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka hanya akan berkurang sebesar 20%. Jadi sepertinya logis bahwa untuk menemukan asupan kalori yang disarankan, Anda harus menggunakan persentase kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Idealnya Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini sebesar 15% -20%. Sekarang Anda tahu persentasenya, saya tahu apa yang Anda pikirkan "OK … OK … tapi 15% -20% dari APA!" Sekarang kita harus menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Sementara banyak sumber daya akan memberitahu Anda untuk hanya mengalikan berat badan Anda dengan jumlah yang ditetapkan untuk menentukan angka pemeliharaan kalori. Sebagai aturan, itu bukan cara optimal untuk menentukan nomor untuk tubuh ANDA. Secara pribadi saya telah menemukan Formula Harris Benediktus sangat bisa diandalkan ketika menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Di bawah ini adalah langkah-langkah yang diperlukan untuk menentukan asupan kalori yang disarankan untuk tubuh Anda menggunakan Formula Harris Benediktus:

  • Pertama, tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda.
  • Selanjutnya, cari tingkat pemeliharaan kalori Anda dengan mengalikan BMR Anda dengan pengganda tingkat aktivitas.
  • Ketiga, kurangi angka itu sebesar 15% -20% untuk menemukan asupan kalori yang disarankan.

Ini mungkin terdengar rumit, tetapi itu benar-benar hanya masalah memasukkan angka-angka Anda ke dalam rumus.

Temukan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda

1 pon = 0,454 kilogram dan 1 inci = 2,54 sentimeter

Menggunakan rumus dari atas …

Untuk pria:

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun) = BMR

Untuk wanita:

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun) = BMR

Sekarang ambil BMR Anda dan pengganda dengan Pengganda Aktivitas yang sesuai

  • Tidak aktif = BMR x 1,2 (sedikit atau tidak ada latihan)
  • Ringan Aktif = BMR x 1,375 (latihan ringan: 1-3 hari seminggu)
  • Cukup Aktif = BMR x 1,55 (olahraga sedang: 3-5 hari seminggu)
  • Sangat aktif = BMR x 1.725 (latihan intens: 6-7 hari seminggu)
  • Sangat Aktif = BMR x 1.9 (latihan harian yang intens dan pekerjaan fisik yang berat)

Sekarang, kurangi angka ini sebesar 15% -20% dan Anda akan memiliki asupan kalori yang disarankan untuk tubuh Anda.

Berikut ini contohnya:

Jennifer memiliki berat 155 pound, dia berusia 38 tahun, dia adalah 5'3 "tinggi, dan dia cukup aktif. Untuk menemukan BMR, kita akan memasukkan angka-angka ke dalam rumus. Pertama kita mengkonversi dari pound ke kilogram dan dari inci ke centimeter .

£ 155 x 0,454 = 70,4 kg dan 5'3 "= 63 inci = 63 x 2,54 = 160,02 cm

655 + (675,84) + (288,04) – (178,6) = 1,440

BMR x Tingkat Aktivitas = 1440 x 1,55 = 2,232 Jadi, jumlah pemeliharaan kalori Jennifer adalah 2.232 kalori per hari.

Untuk penurunan berat badan yang sehat, asupan kalori yang disarankan Jenifer akan menjadi 1.786 kalori per hari (2.232 – 20% = 1.786)

Ketahuilah bahwa Anda tahu cara menentukan asupan kalori yang disarankan untuk menurunkan berat badan yang aman dan optimal, Anda memiliki satu alat lagi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan.

[ad_2]